"Deze eenvoudige slaapformule kalmeert mijn race-ADHD-hersenen"

Het is bijna algemeen bekend dat degenen onder ons met Attention Deficit Hyperactivity Disorder (ADHD of ADD) 's nachts gewoon moeilijker in slaap kunnen vallen. Het ADHD-brein voelt zich bijna van nature niet in staat tot rust. Wanneer het in slaap zou moeten zijn, begint de ADHD-geest te racen en na te denken over allerlei dingen - die niet echt bevorderlijk zijn om te slapen. Dit leidt voorspelbaar tot frustratie en meer moeite om in slaap te vallen. We worden de volgende dag moe wakker, wat onze ADHD-symptomen verergert. Het is een vicieuze cirkel.

Ik heb talloze uren in bed gelegen, tevergeefs proberen in slaap te vallen. Voor mij is de nacht altijd een tijd geweest om na te denken, wat een deel van het probleem is. Als kind lag ik vaak wakker en dacht ik na over de mysteries van het leven, zoals wat er zou gebeuren als je een gat zou boren van de ene kant van de aarde naar de andere kant en een steen in het gat zou laten vallen.

Mijn moeder wist toen niet hoe ze me moest helpen. Ze probeerde me vaak te kalmeren, maar had op andere momenten minder geduld met me. "Je hebt het nog niet eens geprobeerd!" riep ze op een avond tegen me. Dat sloeg nergens op. Hoe had ik mijn best kunnen doen om in slaap te vallen? Hoe meer ik probeerde te slapen, hoe kleiner de kans dat ik dat zou doen. Ik legde me al snel neer bij het feit dat ik gewoon iemand was die altijd moeite zou hebben om in slaap te vallen.

De strijd is echt, maar een goede nachtrust krijgen is mogelijk als je dat hebt gedaan ADHD. Ik weet dit omdat ik mijn eigen slaapgewoonten heb bestudeerd en die van de vele mensen met ADHD die ik coach, en ik kwam met een ADHD-proof formule om naar bed te gaan.

De ADHD-slaapformule

In bed + moe voelen + een kalme geest = slapen
Laten we dit opsplitsen.

"In bed"

Het is duidelijk, maar je moet fysiek in je bed liggen om de slaapsignalen op gang te krijgen. In bed komen is echter moeilijker dan het lijkt voor degenen onder ons met ADHD - je moet jezelf dwingen om te stoppen met wat je bent doen (vaak iets dat de aandacht trekt) en jezelf vervolgens dwingen fysiek in bed te klimmen (iets niet-zo aandacht trekken).

[Lezen: moe van het moe zijn? Algemene slaapproblemen oplossen]

Er zijn een paar manieren om het op tijd fysiek in bed krijgen te vergemakkelijken:

• Stel een alarm voor "klaarmaken voor bed" in op je horloge of op je telefoon. Merk op dat ik zei "maak je klaar om naar bed te gaan", niet "ga naar bed". Dit alarm zou moeten aangeven dat het tijd is om aan je afbouwroutine te beginnen, wat enorm zal helpen met de andere delen van de slaapformule.
• Krijg meer dingen gedaan gedurende de dag. Degenen onder ons met ADHD hebben de neiging om alles tot het laatste moment af te zetten, wat betekent dat we misschien later opblijven dan nodig is om deze dingen voor elkaar te krijgen - zie je waar ik heen ga? Als je het echt wilt verbeter uw slaap, je moet alles (of in ieder geval de belangrijke dingen) gedurende de dag gedaan krijgen. Het hebben van harde stops (versterkt door alarmen) kan u helpen om georganiseerd te worden, maar het kan zijn dat u nog steeds extra hulp nodig heeft, bijvoorbeeld door te werken met een ADHD-coach of een andere professional. Bovendien bent u door op tijd naar bed te gaan beter in staat om de volgende dag dingen gedaan te krijgen, waardoor u de volgende nacht gemakkelijker in bed kunt komen.
• Breng wat offers. Ik weet dat dit vreselijk klinkt, maar als je je slaap wilt verbeteren, zul je je prioriteiten moeten stellen. Dat kan betekenen dat u moet bezuinigen op enkele van de leukere activiteiten van de dag. Ik ben bijvoorbeeld een grote hockeyfan. Ik kijk graag naar het toneelstuk van Minnesota Wild. Maar ik heb een regel: ik kijk geen live wedstrijden die plaatsvinden aan de westkust (verschillende tijdzones bij mij vandaan). Zoals je waarschijnlijk al geraden had, beginnen deze spellen precies rond de tijd dat ik me klaarmaak om naar bed te gaan. Het is stom om het spel te missen, maar het is ook vervelend om je de volgende dag echt moe te voelen. Bovendien word ik liever uitgerust wakker dan moe nadat ik mijn team mogelijk heb zien verliezen.
• Wees eerlijk tegen jezelf - wat weerhoudt u er werkelijk van om op tijd naar bed te gaan? In dit geval kan het nuttig zijn om een ​​perspectief van buitenaf te krijgen.

"Zich moe voelen"

Ga verder met het tweede deel van de formule - je moet je echt moe voelen om in slaap te vallen. Slaap zal niet gebeuren als u volledig bedraad bent. Hoe zorg je ervoor dat dit gebeurt?

• Krijg iets oefening tijdens de Dag. Minder dan een uur voor het slapen gaan trainen is over het algemeen geen goed idee, omdat u er energie van krijgt. Sommige mensen beweren echter dat als ze vlak voor het slapengaan trainen, ze gemakkelijker in slaap vallen. Het komt erop neer dat u uw lichaam kent en op een bepaald moment van de dag aan lichaamsbeweging doet om uw slaap- en energieniveau te reguleren.
• Vermijd cafeïne na een bepaalde tijd. Nu zeg ik niet dat er iets mis is met 's ochtends een kopje koffie drinken of een ijsthee bij de lunch. Maar later op de dag cafeïne drinken kan je slaap zeker verstoren. Sommige onderzoeken tonen aan dat cafeïne die na de ochtenduren wordt geconsumeerd - ver voor het slapengaan - onze slaap met meer dan een uur kan verminderen.
• Zorg voor zonlicht gedurende de dag en laat uw omgeving 's avonds donker zijn. Daglicht zorgt ervoor dat je je de hele dag wakker en energiek voelt, terwijl het dimmen van de lichten 's nachts het lichaam helpt te weten dat het bedtijd nadert. Overdag dat licht hebben en 's avonds in relatieve duisternis zijn, zal je helpen je circadiane ritme te reguleren, waardoor je je moe voelt als je moe moet zijn.
• Vermijd schermen in het uur voordat u naar bed gaat. Het blauwe licht van elektronische apparaten kan het slaappatroon verstoren en u 's nachts wakker houden. Als u vlak voor het slapengaan naar schermen moet kijken, houd dan een bril die blauw licht blokkeert.

"A Calm Mind"

Dit is waarschijnlijk het belangrijkste onderdeel van mijn slaapformule, vooral wanneer de nachtelijke uren het ADHD-brein wild lijken te maken. In deze uren wordt hyperactiviteit van buitenaf vervangen door hyperactiviteit van binnenuit.

[Klik om te lezen: Hoe u een zoemend ADHD-brein kunt stillen]

Om onze geest te kalmeren, kunnen we:

• Ontstressen. Stress is vreselijk om te slapen. Niemand van ons slaapt goed als we veel stress hebben, dus het is een must om manieren te vinden om de stressfactoren van het leven beter te beheersen. Dit kan worden bereikt door middel van vele activiteiten, waaronder bemiddeling, gebed, diep ademhalen, lachen en progressieve spierontspanning.
• Voorkom herkauwen. Ik geef toe, dit is niet gemakkelijk. Een van de beste manieren om te stoppen met herkauwen, is door je gedachten naar buiten te brengen - haal ze uit je hersenen! Probeer een hersendump te doen, of bespreek die gedachten met iemand die je vertrouwt. Door ze op te schrijven, wordt ook voorkomen dat het interieur op hol slaat waardoor je wakker blijft.
• Concentreer u op de "juiste" dingen. Zoek iets waarop je je net genoeg kunt concentreren om je gedachten bezig te houden, maar niet iets dat zo opwindend is dat je er energie van krijgt. Ik luister bijvoorbeeld naar een podcast terwijl ik in slaap val. Terwijl ik in bed lig, heb ik de gastheer van de podcast tegen me praten en me verhalen vertellen die dat zijn leuk genoeg om mijn aandacht te trekken, maar niet zo vermakelijk dat het me wakker en op het randje houdt van mijn stoel. Met andere woorden, ik word niet opgewonden door deze podcast - in plaats daarvan is het een kalm en rustgevend onderdeel van mijn nachtelijke routine. Het belangrijkste is dat het iets is waarop ik mijn hersenen kan richten op andere dan mijn eigen gedachten.

Ik raad aan om naar iets te luisteren dat je eerder hebt gehoord, zodat je je niet afvraagt ​​wat er daarna gaat gebeuren. Er is ook de mogelijkheid om naar rustgevende stemmen te luisteren - videoclips van De buurt van meneer Rogers of De vreugde van schilderen met Bob Ross zijn populaire keuzes om slaap op te wekken. Begeleide meditaties kunnen ook helpen.

ADHD-slaapproblemen: volgende stappen

• Downloaden: Uw gratis gids om beter te slapen
• Leren: Bedtijdrituelen om race-geesten te kalmeren en sneller in slaap te vallen
• Kijk maar: Waarom mensen met ADHD niet kunnen slapen en wat u eraan kunt doen

---

SUPPORT ADDITUDE
Bedankt voor het lezen van ADDitude. Ter ondersteuning van onze missie om ADHD-educatie en ondersteuning te bieden, overweeg om u te abonneren. Uw lezerspubliek en steun helpen onze inhoud en bereik mogelijk te maken. Dank u.

Bijgewerkt op 8 oktober 2020