Een kort handboek van manieren om depressie te overwinnen
Deze bijlage bevat korte beschrijvingen van verschillende interventiemethoden in gevallen van depressie, die voortvloeien uit de theorie die in de hoofdtekst van het artikel is uiteengezet. De appendix is geschreven voor levendigheid in "jij" -taal gericht op de patiënt.
Uw teller verbeteren
Ben je eigenlijk zo slecht in vorm als je denkt te zijn? Als u een niet correct niet-vleiend beeld van sommige aspecten van jezelf die je belangrijk vindt, dan zal je zelfvergelijkingsverhouding ten onrechte negatief zijn. Dat wil zeggen, als u uw inschatting van uzelf systematisch beïnvloedt op een manier die u doet lijken jezelf objectief slechter dan je werkelijk bent, dan nodig je nodeloze negatieve zelfvergelijkingen uit en depressie.
Houd er rekening mee dat we het hebben over beoordelingen van uzelf die objectief kunnen worden gecontroleerd. Een voorbeeld: Samuel G. klaagde dat hij een consequente "verliezer" was bij alles wat hij deed. Zijn raadsman wist dat hij pingpong speelde en vroeg hem of hij meestal won of verloor bij pingpong. Sam zei dat hij meestal verloor. De counselor vroeg hem om de wedstrijden die hij de volgende week speelde bij te houden. Uit het record bleek dat Sam iets vaker won dan hij verloor. Dit feit dat Sam verraste. Met dat bewijs in de hand stond hij open voor het idee dat hij zichzelf ook een korte telling gaf in andere delen van zijn leven, en daardoor valse negatieve zelfvergelijkingen en een rotte voortbrengen Verhouding. Als je je teller kunt verhogen - als je echt een beter persoon kunt vinden dan je nu denkt te zijn - zul je je zelfvergelijkingen positiever maken. Door dit te doen, vermindert u verdriet, verhoogt u uw goede gevoelens en bestrijdt u depressie.
Uw noemer zoeten
Toen hem werd verteld dat het leven moeilijk is, vroeg Voltaire: 'In vergelijking met wat?' De noemer is de standaard van vergelijking waaraan u zich gewoonlijk tegen meet. Of uw zelfvergelijking gunstig of ongunstig lijkt, hangt zowel van de noemer die u gebruikt als van de veronderstelde feiten in uw eigen leven af. Vergelijkingsstandaarden omvatten wat je hoopt te zijn, wat je vroeger was, wat je denkt te moeten zijn, of anderen waarmee je jezelf vergelijkt.
"Normale" mensen - dat wil zeggen, mensen die niet vaak of langdurig depressief worden - veranderen hun noemers flexibel. Hun procedure is: kies de noemer waardoor je je goed voelt over jezelf. De psychologisch normale tennisspeler kiest tegenstanders die zorgen voor een gelijkmatige wedstrijd - sterk genoeg om verkwikkende concurrentie te bieden, maar voldoende zwak genoeg om je vaak succesvol te voelen. De depressieve persoonlijkheid daarentegen kan een tegenstander zo sterk kiezen dat hij je bijna altijd verslaat. (Een persoon met een ander soort probleem kiest een tegenstander die zo zwak is dat hij of zij geen spannende concurrentie biedt.)
In de belangrijkste situaties van ons leven is het echter niet zo eenvoudig als bij tennis om een goed passende noemer te kiezen als de standaard voor vergelijking. Een jongen die lichamelijk zwak en onattletisch is ten opzichte van zijn klasgenoten op de middelbare school, zit vast aan dat feit. Zo is het kind dat traag is in het leren rekenen, en het dikke meisje met dikke botten. De dood van een echtgenoot of kind of ouder is een ander feit waar men niet zo flexibel mee om kan gaan als men van tennispartner kan veranderen.
Hoewel de noemer die je in het gezicht staart misschien een eenvoudig feit is, ben je er niet aan vastgeketend met onbreekbare ketenen. Ellende is niet je onverbiddelijke lot. Mensen kunnen van school veranderen, nieuwe gezinnen stichten of zich omscholen voor beroepen die beter bij hen passen dan de oude. Anderen vinden manieren om moeilijke feiten als feiten te accepteren en hun denken te veranderen zodat de onaangename feiten niet langer zorgen veroorzaken. Maar sommige mensen - mensen die we 'depressieven' noemen - slagen er niet in zichzelf te bevrijden van noemers die hen in een depressie brengen, of zelfs tot de dood door zelfmoord of andere door depressie veroorzaakte ziekten.
artdepap -150 depressi 11-26-9
Waarom passen sommige mensen hun noemers op de juiste manier aan, terwijl anderen dat niet doen? Sommigen veranderen hun noemers niet omdat ze ervaring of verbeeldingskracht of flexibiliteit missen om andere relevante mogelijkheden te overwegen. Bijvoorbeeld, totdat hij wat professioneel loopbaanadvies kreeg, Joe T. had nog nooit een beroep overwogen waarin zijn talent hem later in staat stelde te slagen, nadat hij in zijn vorige beroep had gefaald.
Andere mensen zitten vast met pijnveroorzakende noemers omdat ze op de een of andere manier het idee hebben gekregen dat ze dat zijn moet voldoen aan de normen van die pijnveroorzakende noemers. Vaak is dit de erfenis van ouders die erop stonden dat tenzij het kind bepaalde specifieke doelen zou bereiken - zeg, een Nobelprijs of miljonair worden - het kind moet zichzelf als een mislukking in de ogen van de ouder beschouwen. De persoon zal zich misschien nooit realiseren dat het zo is niet nodig dat zij of hij de door de ouders gestelde doelen als geldig accepteert. In plaats daarvan, de persoon musturbates, in de gedenkwaardige term van Ellis. Ellis benadrukt het belang van het wegwerken van dergelijke onnodige en schadelijke 'gedachten' als onderdeel van zijn Rational-Emotive-variant van cognitieve therapie.
Weer anderen geloven dat het bereiken van bepaalde doelen - het genezen van anderen van ziekte, of het doen van een levensreddende ontdekking, of het opvoeden van verschillende gelukkige kinderen - een basiswaarde op zich is. Ze geloven dat men niet vrij is om het doel te verlaten, simpelweg omdat het pijn veroorzaakt aan de persoon die dat doel vasthoudt.
Weer anderen denken dat zij moeten om een noemer te hebben die zo uitdagend is dat hij ze tot het uiterste uitrekt en / of ze ellendig houdt. Waarom ze zo denken is meestal niet duidelijk voor die personen. En als ze gaan begrijpen waarom ze denken dat ze meestal stoppen, omdat het niet erg verstandig lijkt om dit te doen.
Ik zal je later vertellen over een procedure in zes stappen die je kan helpen je noemer te veranderen in een leefbaarder vergelijkingsniveau dan degene die je nu deprimeert.
Nieuwe dimensies en betere verhoudingen
Als je de oude Mood Ratio niet rooskleurig of zelfs leefbaar kunt maken, overweeg dan om een nieuwe te kopen. Volkswijsheid is inderdaad wijs in het adviseren van ons om onze aandacht krachtig te richten op de goede dingen in ons leven in plaats van de slechte dingen. Het tellen van iemands zegeningen is het gemeenschappelijke label voor het focussen op dimensies die ons gelukkig maken: herinneren aan je goede gezondheid wanneer je je geld verliest; gedenken aan je prachtige liefhebbende kinderen wanneer het werk mislukt is; je goede vrienden herinneren wanneer een valse vriend je verraadt of wanneer een vriend sterft; enzovoorts.
Gerelateerd aan het tellen van zegeningen is weigeren om aspecten van je situatie te overwegen die op dit moment buiten je controle liggen om te voorkomen dat ze je van streek maken. Dit wordt meestal 'één voor één innemen' genoemd. Als je alcoholist bent, weiger je jezelf te laten zijn depressief over de pijn en moeilijkheid om te stoppen met drinken voor de rest van je leven, die je bijna voelt hulpeloos om te doen. In plaats daarvan concentreer je je op vandaag niet drinken, wat een stuk eenvoudiger lijkt. Als u een financiële ramp heeft gehad, kunt u in plaats van spijt te krijgen aan het verleden denken aan het werk van vandaag om uw fortuinen te repareren.
Het één dag tegelijk innemen betekent niet dat u dat niet doet plan voor morgen. Het betekent wel dat je, nadat je hebt gedaan wat mogelijk is, vervolgens de potentiële gevaren van de toekomst vergeet en je concentreert op wat je vandaag kunt doen. Dit is de kern van boeken over volkswijsheid als Dale Carnegie's Hoe maak je geen zorgen meer en begin je te leven. Het vinden van persoonlijke vergelijkingen die uw Mood Ratio positief maken, is de manier waarop de meeste mensen een beeld van zichzelf construeren waardoor ze er goed uitzien. De levensstrategie van de gezonde persoon is om een dimensie te vinden waarop hij of zij relatief presteert goed, en dan tegen zichzelf en tegen anderen te argumenteren dat het de belangrijkste dimensie is om over te oordelen persoon.
Een populair lied uit 1954 van Johnny Mercer en Harold Arlen ging als volgt: "Je moet het positieve accentueren... Elimineer het negatieve... Bevestig de bevestiging... Knoei niet met meneer tussendoor. "Dat is een samenvatting van hoe de meeste normale mensen hun kijk op de wereld en zichzelf regelen, zodat ze zelfrespect hebben. Deze procedure kan onaangenaam zijn anders mensen, omdat de persoon die zijn of haar eigen sterke punten accentueert, daardoor kan benadrukken wat bij andere mensen minder positief is. En de persoon verkondigt vaak onverdraagzaam dat die dimensie de belangrijkste is. Maar dit kan voor sommige mensen de prijs zijn van zelfrespect en niet-depressie. En vaak jij kan accentueer je eigen sterke punten zonder aanstootgevend te zijn voor anderen.
Een aantrekkelijkere illustratie: waardering voor je eigen moed is vaak een uitstekende manier om dimensies te verschuiven. Als je al jaren zonder veel succes worstelt om de wereld ervan te overtuigen dat je vismeeleiwit een effectieve en goedkope manier is om eiwitgebrekziekten bij arme kinderen (een concreet geval), u kunt zeer bedroefd zijn als u stilstaat bij de vergelijking tussen wat u heeft bereikt en wat u streven ernaar te bereiken. Maar als je je in plaats daarvan concentreert op je moed om dit dappere gevecht te voeren, zelfs ondanks het gebrek aan succes, dan zul je jezelf een eerlijke en respectabele positieve vergelijking en een stemmingsratio waardoor je je eerder gelukkig dan verdrietig voelt en waardoor je jezelf beter gaat waarderen dan slecht.
Vanwege ervaringen uit de kindertijd of vanwege hun waarden, zijn depressieven vaak niet flexibel in het kiezen van dimensies waardoor ze er goed uitzien. Maar depressieven kunnen met succes van dimensie veranderen als ze eraan werken. Naast de hierboven genoemde manieren, die uitgebreid zullen worden besproken in hoofdstuk 14, is er nog een andere - en zeer radicale - manier om dimensies te verschuiven. Dit is om een vastberaden inspanning te leveren - zelfs om van jezelf te eisen - in naam van een andere waarde, dat je verschuift van een dimensie die je verdriet veroorzaakt. Dit is de kern van waardenbehandeling die cruciaal was bij het genezen van mijn 13-jarige depressie; binnenkort meer hierover.
Het geluid van een klappende teller
Geen zelfvergelijkingen, geen verdriet. Geen verdriet, geen depressie. Dus waarom laten we ons niet gewoon volledig ontdoen van zelfvergelijkingen?
Een praktiserende Zen-boeddhist met een onafhankelijk inkomen en een volwassen gezin kan goed opschieten zonder veel zelfvergelijkingen te maken. Maar voor degenen onder ons die moeten worstelen om onze doelen te bereiken in de moderne wereld, zijn enkele vergelijkingen tussen wat wij en anderen doen noodzakelijk om ons gericht te houden op het bereiken van deze doelen. Maar als we het proberen, kunnen we het aantal van deze vergelijkingen met succes verminderen door ons in plaats daarvan op andere activiteiten te concentreren. We kunnen onszelf ook helpen door alleen onze prestaties te beoordelen ten opzichte van de prestaties van anderen, in plaats van onszelf - dat wil zeggen onze hele persoon - te beoordelen naar anderen. Onze uitvoeringen zijn niet hetzelfde als onze personen.
Werk dat uw aandacht opneemt, is misschien wel het meest effectieve apparaat om zelfvergelijkingen te vermijden. Toen Einstein werd gevraagd hoe hij omging met de tragedies die hij leed, zei hij iets als: "Werk natuurlijk. Wat is er nog meer?"
Een van de beste kwaliteiten van werk is dat het meestal beschikbaar is. En daarop concentreren vereist geen speciale discipline. Terwijl men nadenkt over de taak die moet worden uitgevoerd, wordt zijn aandacht effectief afgeleid van het vergelijken van zichzelf met een benchmarkstandaard.
Een andere manier om zelfvergelijkingen uit te schakelen, is om te zorgen voor het welzijn van anderen en tijd te besteden om hen te helpen. Deze ouderwetse remedie tegen depressie - altruïsme - is de redding van velen geweest.
Meditatie is de traditionele oosterse methode om negatieve zelfvergelijkingen uit te bannen. De essentie van meditatie is om over te schakelen naar een speciale modus van geconcentreerd denken waarin men niet evalueert of vergelijken, maar in plaats daarvan ervaart u eenvoudig de uiterlijke en innerlijke zintuiglijke gebeurtenissen als interessant maar zonder emotie. (In een minder serieuze context wordt deze benadering "innerlijk tennis" genoemd).
Sommige oosterse religieuze beoefenaars zoeken de diepste en meest continue meditatie om fysiek lijden uit te bannen evenals voor religieuze doeleinden. Maar hetzelfde mechanisme kan worden gebruikt tijdens deelname aan het dagelijks leven als een effectief wapen tegen negatieve zelfvergelijkingen en depressie. Diepe ademhaling is de eerste stap in dergelijke meditatie. Op zichzelf kan het u ontspannen en uw humeur veranderen te midden van een stroom negatieve zelfvergelijkingen.
We zullen later in details treden over de voor- en nadelen en procedures voor verschillende methoden om zelfvergelijkingen te voorkomen.
Hoop terugkrijgen
Negatieve zelfvergelijkingen (neg-composities) op zichzelf maken je niet verdrietig. In plaats daarvan kunt u boos worden, of u kunt uzelf mobiliseren om uw levenssituatie te veranderen. Maar een hulpeloze, hopeloze houding samen met neg-composities leidt tot verdriet en depressie. Dit is zelfs aangetoond in experimenten met ratten. Ratten die elektrische schokken hebben ervaren die ze later niet kunnen vermijden, gedragen zich met minder ruzie en meer depressie, met betrekking tot elektrische schokken die ze kunnen voorkomen, dan ratten die geen onvermijdelijke ervaring hadden schokken. De ratten die onvermijdelijke schokken ondervonden, vertonen ook chemische veranderingen zoals die geassocieerd met depressie bij mensen
Het is dan goed om na te denken over hoe we ons hulpeloos kunnen voelen. Een voor de hand liggend antwoord in sommige situaties is te beseffen dat u niet hulpeloos bent en dat u uw feitelijke stand van zaken kunt wijzigen, zodat de vergelijking minder negatief zal zijn. Soms vereist dit geleidelijk opnieuw leren door middel van een gegradeerde reeks taken die je laten zien dat je kunt zijn succesvol, wat uiteindelijk leidde tot succes in taken die in het begin overweldigend moeilijk leken te zijn u. Dit is de reden van veel gedragstherapieprogramma's die mensen leren hun angsten voor liften, hoogten, uitgaan in het openbaar en verschillende sociale situaties te overwinnen.
Inderdaad, de ratten die in de bovenstaande paragraaf werden genoemd, die leerden hulpeloos te zijn wanneer ze onontkoombare schokken kregen, werden later door experimentatoren geleerd om te leren dat ze aan de latere schokken konden ontsnappen. Ze toonden verminderde chemische veranderingen geassocieerd met depressie nadat ze hun oorspronkelijke ervaringen hadden "afgeleerd".
A New Hope: Values Treatment
Laten we zeggen dat je het gevoel hebt dat je aan het einde van je touw bent. U gelooft dat uw teller correct is en u ziet geen aantrekkelijke manier om uw noemer of uw dimensies van vergelijking te wijzigen. Het vermijden van alle vergelijkingen, of het drastisch verminderen van de hoeveelheid, trekt u niet aan of lijkt niet haalbaar voor u. U wilt liever niet worden behandeld met antidepressiva of shockbehandeling, tenzij er absoluut geen alternatief is. Staat er een andere mogelijkheid voor u open?
Waardenbehandeling kan u misschien redden van uw wanhoop aan het einde van het touw. Voor mensen die minder wanhopig zijn, kan het de voorkeur hebben boven andere benaderingen van hun depressies. Het centrale element van Waardenbehandeling is het ontdekken in jezelf van een waarde of overtuiging die conflicteert met depressief zijn, of in conflict zijn met een andere overtuiging (of waarde) die tot het negatieve leidt self-vergelijkingen. Dat is hoe Bertrand Russell op deze manier overging van een trieste jeugd naar gelukkige volwassenheid:
Nu [na een ellendig trieste jeugd] geniet ik van het leven; Ik zou bijna zeggen dat ik er elk jaar meer van geniet. Dit komt gedeeltelijk doordat ik heb ontdekt wat de dingen waren die ik het meest begeerde, en geleidelijk veel van deze dingen had verworven. Gedeeltelijk is het te wijten aan het succesvol hebben verworpen van bepaalde objecten van verlangen - zoals het verwerven van onbetwistbare kennis over iets of iets - als in wezen onbereikbaar.11
Waarden Behandeling doet precies het tegenovergestelde van proberen de verdrietige waarde weg te redeneren. In plaats daarvan zoekt het een krachtigere tegenwaarde om de depressieveroorzakende krachten te domineren. Hier is hoe Waardenbehandeling in mijn geval werkte: ik ontdekte dat mijn grootste waarde is dat mijn kinderen een behoorlijke opvoeding hebben. Een depressieve vader maakt een vreselijk model voor kinderen. Ik erkende daarom dat het omwille van hen noodzakelijk was om mijn zelfvergelijkingen te verschuiven van de beroepsdimensie die dat was leidde tot zoveel negatieve vergelijkingen en verdriet, en richtte zich in plaats daarvan op onze gezondheid en het plezier van de kleine dag lekkernijen. En het werkte. Ik ontdekte ook dat ik een bijna religieuze waarde heb voor het niet verspillen van een menselijk leven in ellende wanneer het mogelijk in geluk kan worden geleefd. Die waarde hielp ook, hand in hand met mijn waarde dat mijn kinderen niet opgroeien met een depressieve vader.
De depressie-vechtende waarde kan (zoals het voor mij was) de directe opdracht zijn dat het leven vreugdevol moet zijn in plaats van verdrietig. Of het kan een waarde zijn die indirect leidt tot een vermindering van verdriet, zoals mijn waarde dat mijn kinderen een levensminnende ouder moeten hebben om te imiteren.
De ontdekte waarde kan ertoe leiden dat je jezelf accepteert zoals je bent, zodat je verder kunt gaan met andere aspecten van je leven. Een persoon met een emotioneel gehavende jeugd, of een poliopatiënt beperkt tot een rolstoel, kan accepteer uiteindelijk de situatie als feit, stop met reling naar het lot en besluit de handicap niet toe te staan domineren. De persoon kan besluiten in plaats daarvan aandacht te schenken aan wat hij met een vreugdevolle geest aan anderen kan bijdragen, of hoe hij een goede ouder kan zijn door gelukkig te zijn.
Waarden Behandeling hoeft niet altijd systematisch te verlopen. Maar een systematische procedure kan voor sommige mensen nuttig zijn en het maakt duidelijk welke operaties belangrijk zijn bij de behandeling van waarden.
De volgende: Een geïntegreerde cognitieve theorie van depressie
~ terug naar Good Mood-startpagina
~ artikelen over depressiebibliotheken
~ alle artikelen over depressie
