Ontspanningstechnieken voor verlichting van angst en stress

Susan M. Lark, M.D.

(Uittreksel uit Het menopauze zelfhulpboek Celestial Arts, Berkeley)

Vrouwen met verhoogde niveaus van angst en nerveuze spanning moeten vaak effectievere manieren ontwikkelen om met de minderjarige om te gaan dagelijkse druk die vrouwen met een gezond emotioneel evenwicht gemakkelijk verwerken, maar dat kan overweldigend zijn voor vrouwen wier angstreacties gemakkelijk zijn veroorzaakt. Dergelijke stress kan bestaan ​​uit rijden in een lift, in drukte zijn, naar de tandarts gaan, of elke situatie, plaats of persoon die de emotionele lading van een vrouw veroorzaakt. Vaak roepen deze geladen kwesties angst, angst of overstuur gevoel op. Bovendien verandert een aanzienlijke levensstijl de dood van een geliefde, scheiding, verlies van baan, financiële problemen, grote veranderingen in persoonlijke relaties kunnen bijna onmogelijk zijn om mee om te gaan als een vrouw zich al angstig voelt en gespannen. Niet in staat zijn om effectief met stress om te gaan, kan ook het zelfvertrouwen en zelfvertrouwen van een vrouw beschadigen. Een vrouw met angstafleveringen kan een afnemend gevoel van eigenwaarde voelen omdat haar vermogen om met haar gebruikelijke scala aan activiteiten om te gaan afneemt. Het leven benadrukt dat ze niet noodzakelijkerwijs veranderen, dus hoe een vrouw ermee omgaat, kan echt het verschil maken.

Hoe stress het lichaam beïnvloedt

Je emotionele en fysieke reacties op stress worden gedeeltelijk bepaald door de gevoeligheid van je sympathische zenuwstelsel. Dit systeem veroorzaakt de vecht- of vluchtreactie in reactie op stress en opwinding, versnellen en verhoging van de polsslag, ademhaling, spierspanning, klierfunctie en circulatie van de bloed. Als u terugkerende angstsymptomen heeft, kunnen een grote of kleine levensstijl en emotionele verstoringen een overreactie van uw sympathische systeem veroorzaken. Als je een bijzonder stressvol leven hebt, kan je sympathische zenuwstelsel altijd klaar zijn om te reageren op een crisis, waardoor je in een constante spanning verkeert. In deze modus heb je de neiging om op kleine spanningen te reageren, net zoals je zou reageren op echte noodsituaties. De energie die zich in het lichaam ophoopt om aan deze 'noodsituatie' te voldoen, moet worden afgevoerd om uw lichaam weer in balans te brengen. Herhaalde afleveringen van het gevecht of de vluchtreactie putten uw energiereserves uit en, als ze doorgaan, veroorzaken ze een neerwaartse spiraal die kan leiden tot emotionele burn-out en uiteindelijk volledige uitputting. Je kunt deze spiraal alleen doorbreken door te leren omgaan met stress op een manier die je energieniveau beschermt en zelfs verhoogt.

Technieken voor ontspanning

Veel patiënten hebben me gevraagd naar technieken om effectiever met stress om te gaan. Hoewel ik sommige vrouwen stuur voor counseling of psychotherapie wanneer de symptomen ernstig zijn, zijn de meeste op zoek naar praktische manieren om zelfstandig met stress om te gaan. Ze willen de verantwoordelijkheid nemen om hun eigen problemen aan te pakken en hun ontoereikende manieren van handelen in acht te nemen met stress, nieuwe technieken leren om hun gewoonten te verbeteren en deze technieken vervolgens regelmatig oefenen basis.

Ik heb ontspanningsoefeningen en stressverminderende oefeningen in veel van mijn patiëntenprogramma's opgenomen. De feedback was zeer positief; veel patiënten melden een verhoogd gevoel van welzijn door deze zelfhulptechnieken. Ze merken ook een verbetering van hun lichamelijke gezondheid op. Dit hoofdstuk bevat veertien stressreducerende oefeningen voor vrouwen met angstgevoelens. Ze zullen u door een reeks specifieke stappen leiden om uw symptomen te verlichten. De oefeningen leren je de volgende nuttige technieken: focussen en meditatie, aardingstechnieken (hoe je je meer gecentreerd kunt voelen), oefeningen die je helpen te ontspannen en spierspanning los te laten, technieken te wissen (hoe oude programma's te wissen), het innerlijke kind genezen, visualisaties en affirmaties. Deze technieken helpen je om efficiënter met stress om te gaan, maken je gedachten kalmer en vrediger en leren je ontspannen, terwijl je zelfvertrouwen en zelfvertrouwen opbouwt. Probeer ze allemaal; beslis vervolgens welke voor u de grootste voordelen opleveren. Oefen deze regelmatig.

Geest en lichaam tot rust brengen

Vrouwen met terugkerende symptomen van angst en nerveuze spanning worden meestal geteisterd door een constante stroom van negatieve "zelfpraat." Gedurende de dag kan je bewuste geest worden overspoeld met gedachten, gevoelens en fantasieën die triggeren gevoelens van overstuur. Veel van deze gedachten herhalen onopgeloste problemen van gezondheid, financiën of persoonlijke en zakelijke relaties. Deze niet aflatende mentale herhaling van onopgeloste problemen kan de angstsymptomen versterken en vermoeiend zijn. Het is belangrijk om te weten hoe je de constante innerlijke dialoog kunt afsluiten en de geest kunt kalmeren.

De eerste twee oefeningen vereisen dat je rustig zit en deelneemt aan een eenvoudige, repetitieve activiteit. Door je geest leeg te maken, geef je jezelf rust. Meditatie stelt je in staat een staat van diepe ontspanning te creëren, die heel genezend is voor het hele lichaam. Het metabolisme vertraagt, evenals fysiologische functies zoals hartslag en bloeddruk. Spierspanning neemt af. Hersenengolfpatronen verschuiven van de snelle bètagolven die optreden tijdens een normale actieve dag naar de langzamere alfagolven, die verschijnen net voordat ze in slaap vallen of in tijden van diepe ontspanning. Als je deze oefeningen regelmatig oefent, kunnen ze helpen angst te verlichten door je geest te laten rusten en verontrustende gedachten uit te schakelen.

Oefening 1: Focus

Selecteer een klein persoonlijk object dat je erg leuk vindt. Het kan een sieradenpin zijn of een eenvoudige bloem uit uw tuin. Richt al je aandacht op dit object terwijl je een tot twee minuten langzaam en diep uitademt en uitademt. Probeer tijdens deze oefening geen andere gedachten of gevoelens in uw gedachten te laten komen. Als dit het geval is, richt u gewoon uw aandacht op het object. Aan het einde van deze oefening zult u zich waarschijnlijk vrediger en rustiger voelen. Elke spanning of nervositeit die u voelde bij het starten van de oefening zou moeten worden verminderd.

---

Oefening 2: Meditatie

• Zit of lig in een comfortabele positie.
• Sluit je ogen en haal diep adem. Laat je ademhaling langzaam en ontspannen zijn.
• Richt al je aandacht op je ademhaling. Let op de beweging van je borst en buik in en uit.
• Blokkeer alle andere gedachten, gevoelens en sensaties. Als je je aandacht voelt afdwalen, breng het dan terug naar je ademhaling.
• Terwijl je inademt, zeg je het woord 'vrede' tegen jezelf en zeg je terwijl je uitademt het woord 'kalm'. Teken de uitspraak van het woord zodat het de hele ademhaling duurt. Het woord "vrede" klinkt als p-e-e-a-a-c-c-c-e-e-e. Het woord "kalm" klinkt als: c-a-a-a-l-l-l-l-m-m-m. Door deze woorden te herhalen terwijl je ademt, kun je je concentreren.
• Ga door met deze oefening totdat je je heel ontspannen voelt.

Aardingstechnieken

Veel vrouwen die lijden aan angstafleveringen voelen zich vaak ongegrond en ongeorganiseerd. Er is een doordringend gevoel van 'dingen die uit elkaar vallen'. Wanneer afleveringen van angst optreden, kost het vaak een geconcentreerde inspanning om het te krijgen door de dag heen, het uitvoeren van dagelijkse basistaken zoals koken, schoonmaken, voor kinderen zorgen, of naar het werk gaan of school. De volgende twee oefeningen leren je aardingstechnieken waarmee je je meer gecentreerd en gefocust voelt. Door een van deze oefeningen te oefenen, kun je je energieën organiseren en effectiever doorgaan met je dagelijkse routine.

Oefening 3: Oak Tree Meditation

• Ga in een comfortabele positie zitten, met je armen langs je lichaam.
• Sluit je ogen en haal diep adem. Laat je ademhaling langzaam en ontspannen zijn.
• Zie je lichaam als een sterke eik. Je lichaam is solide zoals de brede, bruine stam van de boom. Stelt u zich eens voor dat stevige wortels uit uw benen groeien en diep de aarde ingaan en uw lichaam verankeren. Je voelt je solide en sterk, in staat om met stress om te gaan.
• Stel je voor dat je gedachten of situaties van streek raken, visualiseer je dat je lichaam geaard blijft zoals de eik. Voel de kracht en stabiliteit in je armen en benen.
• Je voelt je zelfverzekerd en ontspannen, in staat om elke situatie aan te kunnen.

Oefening 4: Aardingskoordmeditatie

• Ga in een comfortabele positie zitten, met je armen comfortabel langs je lichaam.
• Sluit je ogen en haal diep adem. Laat je ademhaling langzaam en ontspannen zijn.
• Stel je een dik, breed snoer voor dat zich aan de basis van je ruggengraat vastmaakt. Dit is je aardingssnoer. Het kan een dik stuk touw, een boomstam of elk ander materiaal zijn dat sterk en stabiel aanvoelt. Zorg ervoor dat je snoer breed en stevig genoeg is. Stel je dan een dikke metalen haak voor die zich aan het uiteinde van je koord vastmaakt.
• Visualiseer nu dat uw aardingskabel tweehonderd voet onder de aarde valt en vasthaakt aan het solide gesteente onder de aarde.
• Blijf diep ademen en merk het gevoel van vrede en stabiliteit op dat je aardingssnoer je kan brengen.
• Vervang het snoer elke dag door een nieuw of wanneer u voelt dat uw emoties uit de hand lopen.

Spierspanning vrijgeven

De volgende drie oefeningen helpen je in contact te komen met je spierspanningen en vervolgens te leren deze spanning los te laten. Dit is een belangrijke volgorde voor vrouwen met emotionele symptomen van angst en nerveuze spanning, omdat gebruikelijke emotionele patronen ervoor zorgen dat bepaalde spiergroepen gespannen en strakker worden. Als een persoon bijvoorbeeld moeite heeft gevoelens te uiten, kunnen de nekspieren chronisch gespannen zijn. Een persoon met veel onderdrukte woede kan pijn op de borst en strakke borstspieren hebben. Samengetrokken spieren beperken beweging en energiestroom in het lichaam, omdat ze de neiging hebben om bloed te verminderen circulatie en oxygenatie en accumuleren een teveel aan afvalproducten, zoals koolstofdioxide en melkzuur zuur. Daarom kan spierspanning een belangrijke oorzaak zijn van de vermoeidheid die vaak gepaard gaat met chronische stress. De volgende oefeningen helpen om spanning en de geblokkeerde emoties in strakke spieren los te laten.

Oefening 5: Spierspanning ontdekken

• Ga op je rug liggen in een comfortabele positie. Laat je armen langs je lichaam rusten, handpalmen naar beneden, op het oppervlak naast je.
• Til alleen de rechterhand en arm op en houd deze 15 seconden omhoog.
• Let op of je onderarm strak en gespannen aanvoelt of dat de spieren zacht en soepel zijn.
• Laat je hand en arm zakken en ontspan. De armspieren zullen ook ontspannen.
• Terwijl je stil ligt, merk je andere delen van je lichaam op die gespannen zijn, spieren die strak en pijnlijk aanvoelen. U kunt een constante doffe pijn in bepaalde spieren opmerken.

---

Oefening 6: Progressive Muscle Relaxation

• Ga op je rug liggen in een comfortabele positie. Laat je armen langs je lichaam rusten, handpalmen naar beneden, op het oppervlak naast je.
• Adem langzaam en diep uit.
• Bal je handen in vuisten en houd ze 15 seconden stevig vast. Terwijl u dit doet, ontspant u de rest van uw lichaam. Visualiseer dat je vuisten strakker en strakker worden.
• Laat je handen dan ontspannen. Als je ontspant, zie je een gouden licht in het hele lichaam stromen, waardoor al je spieren zacht en soepel worden.
• Span en ontspan nu de volgende delen van uw lichaam in deze volgorde: gezicht, schouders, rug, buik, bekken, benen, voeten en tenen. Houd elk deel 15 seconden gespannen en ontspan vervolgens uw lichaam 30 seconden voordat u verdergaat met het volgende deel.
• Beëindig de oefening door je handen te schudden en je de resterende spanning voor te stellen die uit je vingertoppen stroomt.

Oefening 7: Release of Muscle Tension and Angst

• Lig in een comfortabele positie. Laat je armen langs je lichaam rusten, handpalmen naar beneden. Adem in en adem langzaam en diep uit met je ogen dicht.
• Word je bewust van je voeten, enkels en benen. Let op of deze delen van uw lichaam spierspanning of gespannenheid hebben. Zo ja, hoe voelt het gespannen deel van uw lichaam? Is het visueel, geknoopt, koud, gevoelloos? Merk je sterke gevoelens op, zoals pijn, overstuur of woede, in dat deel van je lichaam? Adem in dat deel van je lichaam totdat je voelt dat het ontspant. Laat alle angstgevoelens los met je ademhaling en blijf doorgaan totdat ze in intensiteit beginnen af ​​te nemen en vervagen.
• Verplaats vervolgens je bewustzijn naar je heupen, bekken en onderrug. Let op eventuele spanning daar. Merk angstige gevoelens op in dat deel van je lichaam. Adem in je heupen en bekken totdat je voelt dat ze ontspannen. Laat negatieve emoties los terwijl u in- en uitademt
• Focus op je buik en borst. Merk angstige gevoelens op in dit gebied en laat ze wegvallen terwijl je in en uit ademt. Blijf verontrustende gevoelens in uw buik of borst loslaten.
• Focus ten slotte op je hoofd, nek, armen en handen. Let op eventuele spanning in dit gebied en laat deze los. Met je ademhaling; laat alle negatieve gevoelens los die in dit gebied zijn geblokkeerd, totdat je ze niet meer kunt voelen.
• Als je klaar bent met het loslaten van spanning door het hele lichaam, blijf dan diep ademhalen en ontspan je nog een paar minuten. Aan het einde van deze oefening zou je je lichter en energieker moeten voelen.

Stress en spanning wissen

Vaak zien de situaties en overtuigingen die ons angstig en gespannen voelen er groot en onoverkomelijk uit. We hebben de neiging om representaties in onze geest te vormen die stress versterken. In deze voorstellingen zien we er klein en hulpeloos uit, terwijl de stressoren enorm en onoplosbaar lijken. Je kunt deze mentale representaties veranderen en stressoren op maat inkorten. De volgende twee oefeningen helpen je om stress te beheersen door te leren deze te verkleinen of zelfs met je geest te wissen. Dit plaatst stress in een veel beter beheersbaar en realistisch perspectief. Deze twee oefeningen zullen ook helpen een gevoel van macht en meesterschap op te wekken, waardoor angst wordt verminderd en een gevoel van rust wordt hersteld.

Oefening 8: Krimpende stress

• Zit of lig in een comfortabele positie. Adem langzaam en diep.
• Visualiseer een situatie, persoon of zelfs een overtuiging (zoals "Ik ben bang in het donker" of "Ik wil die openbare toespraak niet geven") waardoor je je angstig en gespannen voelt.
• Terwijl u dit doet, ziet u mogelijk het gezicht van een persoon, een plek waar u bang bent om te gaan, of gewoon een donkere wolk. Waar zie je deze stressvolle foto? Is het boven je, aan de ene kant of voor je? Hoe ziet het eruit? Is het groot of klein, donker of licht? Heeft het bepaalde kleuren?
• Begin nu langzaam het stressvolle beeld te verkleinen. Blijf het stressvolle beeld zien krimpen tot het zo klein is dat het letterlijk in de palm van je hand kan worden gehouden. Houd je hand voor je uit en plaats de afbeelding in de palm van je hand.
• Als de stressor een karakteristiek geluid heeft (zoals een stem of verkeerslawaai), hoor het dan klein en zacht worden. Terwijl het blijft krimpen, worden zijn stem of geluiden bijna onhoorbaar.
• Het stressvolle beeld is nu zo klein dat het op je tweede vinger past. Zie het vanaf daar krimpen tot het uiteindelijk in een kleine stip verandert en verdwijnt.
• Vaak veroorzaakt deze oefening gevoelens van amusement en ontspanning, terwijl de gevreesde stressor krimpt, minder intimiderend wordt en uiteindelijk verdwijnt.

---

Oefening 9: Stress wissen

• Zit of lig in een comfortabele positie. Adem langzaam en diep.

• Visualiseer een situatie, een persoon of zelfs een overtuiging (zoals "Ik ben bang om naar het winkelcentrum te gaan" of "Ik ben bang om me te mengen met andere mensen op feestjes") waardoor je je angstig en angstig voelt .
• Terwijl u dit doet, ziet u mogelijk een specifieke persoon, een werkelijke plaats of gewoon vormen en kleuren. Waar zie je deze stressvolle foto? Staat het onder je, aan de zijkant, voor je? Hoe ziet het eruit? Is het groot of klein, donker of licht, of heeft het een specifieke kleur?
• Stel je voor dat een grote gum, zoals het soort dat wordt gebruikt om krijtstrepen te wissen, net in je hand is gedreven. Voel en zie de gum in je hand. Neem de gum en begin deze over het gebied te wrijven waar de stressvolle foto zich bevindt. Terwijl de gum over het stressvolle beeld wrijft, vervaagt het, krimpt het en verdwijnt uiteindelijk. Wanneer je het stressvolle beeld niet meer kunt zien, blijf dan gewoon een minuutje focussen op je diepe ademhaling, langzaam en diep inademen en uitademen.

Het innerlijke kind genezen

Veel van onze angsten en angsten komen van ons innerlijke kind en niet van ons volwassen zelf. Soms is het moeilijk om te beseffen dat de emotionele verstoringen die we voelen eigenlijk gevoelens zijn die overblijven van angsten uit de kindertijd, trauma's en ervaringen. Als ze niet worden genezen, blijven ze bij ons tot in de volwassenheid, wat emotionele problemen veroorzaakt over kwesties die competente 'volwassen' mensen vinden dat ze moeten kunnen verwerken. Angst voor het donker, angst om onbemind te zijn en angst voor afwijzing komen vaak voort uit vroege disfunctionele of ongelukkige ervaringen met onze ouders en broers en zussen. Hoewel veel van deze diepe, onopgeloste emotionele problemen wellicht counseling vereisen, vooral als ze angstafleveringen veroorzaken, is er veel dat we voor onszelf kunnen doen om jeugdwonden te genezen. De volgende oefening helpt je om in contact te komen met je eigen innerlijke kind en vergemakkelijkt het genezingsproces.

Oefening 10: Het innerlijke kind genezen

• Zit of lig in een comfortabele positie. Adem langzaam en diep.
• Begin in contact te komen met waar je innerlijke kind woont. Bevindt ze zich in je buik, in je borst of aan je zijde? (Dit kan eigenlijk het deel van je lichaam zijn waar je de meeste angst en onrust voelt, zoals je borst of je bekken.) Hoe oud is ze? Kun je zien welke kleren ze draagt? Wat zijn haar emoties? Is ze overstuur, angstig, verdrietig of boos? Is ze teruggetrokken en stil?
• Begin haar overstuur gevoel uit haar lichaam te zien stromen in een container op de vloer. Kijk hoe de overstuur gevoelens uit elk deel van haar lichaam wegspoelen tot ze allemaal weg zijn en de container vol is. Sluit vervolgens de container en kijk langzaam hoe het vervaagt en oplost totdat het volledig verdwijnt, met alle verontrustende gevoelens erbij.
• Begin nu je innerlijke kind te vullen met een vredig, genezend, gouden licht. Zie haar vredig en zacht worden terwijl het licht elke cel in haar lichaam vult. Bekijk haar lichaam ontspannen. Geef haar een speelgoeddier of een pop of knuffel haar zelfs in je armen.
• Terwijl je je innerlijke kind vredig laat, richt je je aandacht weer op je ademhaling. Breng een minuut door met inademen en diep en langzaam uitademen. Als je het leuk vindt om met je innerlijke kind te werken, kom dan vaak terug om haar te bezoeken!

visualisatie

De volgende twee oefeningen gebruiken visualisatie als een therapeutische methode om de fysieke en mentale processen van het lichaam te beïnvloeden; beide richten zich op kleur. Kleurentherapie, zoals van toepassing op de menselijke gezondheid, heeft een lange en voorname geschiedenis. In veel onderzoeken hebben wetenschappers onderwerpen blootgesteld aan specifieke kleuren, hetzij rechtstreeks door blootstelling aan lichttherapie, hetzij door de kleur van hun omgeving te veranderen. Wetenschappelijk onderzoek over de hele wereld heeft aangetoond dat kleurentherapie een diepgaand effect kan hebben op de gezondheid en het welzijn. Het kan de endocriene klieren, het immuunsysteem en het zenuwstelsel stimuleren en helpen om de emoties in evenwicht te brengen. Het visualiseren van kleur in een specifiek deel van het lichaam kan ook een krachtig therapeutisch effect hebben en kan een goede stressmanagementtechniek zijn voor het verlichten van angst en nerveuze spanning.

De eerste oefening gebruikt de kleur blauw, wat een kalmerend en ontspannend effect biedt. Voor vrouwen met angst die veel fysieke en emotionele spanning hebben, vermindert blauw de vecht- of vluchtreactie. Blauw kalmeert ook fysiologische functies zoals hartslag, ademhaling en transpiratie en ontspant de stemming. Als u chronische vermoeidheid ervaart en gespannen, angstig of prikkelbaar bent, of veel spierspanning heeft, zal de eerste oefening zeer nuttig zijn.

De tweede oefening gebruikt de kleur rood, wat vrouwen kan helpen die vermoeid zijn door chronische angst en overstuur. Rood stimuleert alle endocriene klieren, inclusief de hypofyse en de bijnieren. Het verhoogt zintuigen zoals geur en smaak. Emotioneel is rood gekoppeld aan vitaliteit en hoge energietoestanden. Hoewel de kleur rood de functie van het autonome zenuwstelsel kan versnellen, kunnen vrouwen met angstgerelateerde vermoeidheid profiteren van het visualiseren van deze kleur. Ik doe vaak de rode visualisatie als ik moe ben en me moet ophalen. Het kan zijn dat u zich meer aangetrokken voelt tot de kleur in de ene oefening dan de andere. Gebruik de oefening met de kleur die u het meest aanspreekt.

---

Oefening 11: Spanningsvrijgave door kleur

• Ga zitten of liggen in een comfortabele positie, met je armen langs je lichaam. Terwijl je diep ademhaalt, visualiseer je dat de aarde onder je gevuld is met de kleur blauw. Deze blauwe kleur strekt zich 50 voet onder je uit in de aarde. Stel je nu voor dat je energiecentra opent aan de onderkant van je voeten. Visualiseer tijdens het inademen de zachte blauwe kleur die je voeten vult. Wanneer je voeten volledig zijn gevuld met de kleur blauw, breng de kleur dan omhoog door je enkels, benen, bekken en onderrug.
• Elke keer dat je uitademt, zie je de blauwe kleur door je longen vertrekken en er spanning en stress mee dragen. Zie de spanning in de lucht oplossen.
• Blijf blauw inademen in je buik, borst, schouders, armen, nek en hoofd. Adem het blauw langzaam uit je longen. Herhaal dit hele proces vijf keer en ontspan vervolgens een paar minuten.

Oefening 12: Energizing Through Color

• Ga zitten of liggen in een comfortabele positie, je armen rusten gemakkelijk langs je lichaam. Terwijl je diep ademhaalt, visualiseer je een grote ballon boven je hoofd gevuld met een felrode genezende energie. Stel je voor dat je deze ballon laat knallen zodat alle felrode energie vrijkomt.
• Terwijl je inademt, zie je de felrode kleur die je hoofd vult. Het vult je hersenen, je gezicht en de botten van je schedel. Laat de felrode kleur binnenstromen totdat je hoofd klaar is om te overlopen van kleur. Laat de rode kleur vervolgens in je nek, schouders, armen en borst stromen. Terwijl je uitademt, haal je de rode kleur uit je longen en neem je vermoeidheid en vermoeidheid mee. Adem elk gevoel van vermoeidheid uit uw lichaam.
• Terwijl je inademt, blijf je de heldere, stimulerende rode kleur in je buik, bekken, onderrug, benen en voeten brengen totdat je hele lichaam met rood is gevuld. Adem de rode kleur uit je longen uit en blijf vermoeid raken. Herhaal dit proces vijf keer. Aan het einde van deze oefening zou je je energieker en levendiger moeten voelen. Je mentale energie moet vitaler en helderder aanvoelen.

bevestigingen

De volgende twee oefeningen geven je gezonde bevestigingen die erg handig zijn voor vrouwen met angstgevoelens. Zoals eerder beschreven, zijn angstsymptomen te wijten aan een complex samenspel tussen lichaam en geest. Je staat van emotionele en fysieke gezondheid wordt mede bepaald door de duizenden mentale boodschappen die je jezelf dagelijks met je gedachten stuurt. Als bijvoorbeeld angst voor openbare plaatsen uw angstsymptomen veroorzaakt, stuurt de geest een constante stroom van berichten aan u die uw overtuigingen over de gevaren en ongelukken die in het openbaar kunnen voorkomen, versterkt plaatsen. De angst veroorzaakt spierspanning en oppervlakkige ademhaling. Op dezelfde manier kan je gebrek aan zelfliefde worden weerspiegeld in je lichaam als je constant kritiek hebt op hoe je eruit ziet. Je schouders zullen bijvoorbeeld zakken en je kunt een saai en flauw gelaat hebben.

Bevestigingen bieden een methode om deze negatieve overtuigingsystemen te veranderen in gedachten die vrede en kalmte bewaren. Positieve uitspraken vervangen de angst opwekkende berichten door gedachten die je een goed gevoel geven.

De eerste affirmatieoefening geeft je een aantal uitspraken om een ​​gevoel van emotionele en fysieke gezondheid en welzijn te bevorderen. Het gebruik van deze bevestigingen kan een gevoel van emotionele vrede creëren door uw negatieve overtuigingen over uw lichaam en gezondheid in positieve overtuigingen te veranderen. De tweede affirmatieoefening helpt bij het bevorderen van eigenwaarde en zelfvertrouwen en helpt ook om angst te verminderen. Veel vrouwen met grote angst verliezen hun zelfvertrouwen en voelen zich depressief en verslagen door hun toestand. Ze voelen zich gefrustreerd en hebben een fout gemaakt omdat ze geen oplossing hebben gevonden. Herhaal elke bevestiging voor jezelf of zeg ze hardop 3 tot 5 minuten. Gebruik regelmatig een of beide oefeningen om gezonde, positieve denkpatronen te bevorderen.

Oefening 13: Positieve bevestiging van geest / lichaam

• Ik behandel stress en spanning op de juiste en effectieve manier.
• Mijn humeur is kalm en ontspannen.
• Ik kan goed omgaan en mijn leven voortzetten in tijden van stress.
• Ik denk aan gedachten die mij verheffen en voeden.
• Ik geniet ervan om positieve gedachten te denken waardoor ik me goed voel over mezelf en mijn leven.
• Ik verdien het nu goed te voelen.
• Ik voel me vredig en kalm.
• Mijn ademhaling is langzaam en kalm.
• Mijn spieren zijn ontspannen en comfortabel.
• Ik voel me geaard en volledig aanwezig.
• Ik kan elke situatie die op mijn pad komt effectief aan.
• Ik denk langzaam en vredig na over de oplossingen voor mijn emotionele problemen.
• Ik ben dankbaar voor alle positieve dingen in mijn leven.
• Ik oefen de ontspanningsmethoden die ik leuk vind.
• Mijn lichaam is gezond en sterk.
• Ik eet een goed uitgebalanceerd en voedzaam dieet.
• Ik geniet van het eten van heerlijk en gezond voedsel.
• Mijn lichaam wil voedsel dat gemakkelijk te verteren is en veel vitaminen en mineralen bevat.
• Ik train regelmatig op een ontspannen en plezierige manier.

---

Oefening 14: Zelfrespectbevestigingen

• Ik ben gevuld met energie, vitaliteit en zelfvertrouwen.
• Ik ben blij met hoe ik met mijn emotionele behoeften omga.
• Ik weet precies hoe ik mijn dagelijkse schema moet beheren om mijn emotionele en fysieke welzijn te bevorderen.
• Ik luister naar de behoeften van mijn lichaam en regel mijn activiteitsniveau om voor die behoeften te zorgen.
• Ik hou van en eer mijn lichaam.
• Ik vul mijn geest met positieve en zelfvoedende gedachten.
• Ik ben een geweldige en waardige persoon.
• Ik verdien gezondheid, vitaliteit en gemoedsrust.
• Ik heb volledig vertrouwen in mijn vermogen om mezelf te genezen.
• Ik voel me stralend met overvloedige energie en vitaliteit.
• De wereld om me heen is vol stralende schoonheid en overvloed.
• Ik voel me alleen aangetrokken tot die mensen en situaties die me ondersteunen en voeden.
• Ik waardeer de positieve mensen en situaties die momenteel in mijn leven zijn.
• Ik hou van mezelf en eer mezelf.
• Ik geniet van mijn positieve gedachten en gevoelens.

Meer stressverminderingstechnieken voor angst

De rest van dit hoofdstuk bevat aanvullende technieken die nuttig zijn voor verlichting van angst en ontspanning van strakke en gespannen spieren. Deze methoden veroorzaken diepe emotionele ontspanning. Probeer ze voor een heerlijke ervaring.

hydrotherapie

Eeuwenlang hebben mensen warm water gebruikt om gemoedstoestanden te kalmeren en spieren te ontspannen. U kunt uw eigen "spa" thuis hebben door ontspannende ingrediënten aan het badwater toe te voegen. Ik heb de volgende formule als zeer nuttig ervaren bij het verlichten van spierpijn en spanning.

Alkalisch bad

Laat een bak met warm water lopen. Warmte verhoogt je menstruatie, dus houd het water een beetje koeler als zware stroming een probleem is. Voeg een kopje zeezout en een kopje bicarbonaat soda toe aan het bad. Dit is een sterk alkalisch mengsel en ik raad aan het slechts één of twee keer per maand te gebruiken. Ik vond het erg nuttig bij het verminderen van krampen en kalmerende angst en prikkelbaarheid. Laat 20 minuten weken. Na dit bad zult u zich waarschijnlijk heel ontspannen en slaperig voelen; gebruik het 's nachts voordat u gaat slapen. Je wordt waarschijnlijk de volgende dag wakker met een verfrist en energiek gevoel. Elke vorm van warmte helpt om spierspanning te verminderen. Veel vrouwen vinden dat sauna's en baden ook helpen om hun humeur te kalmeren.

Geluid

Muziek kan een enorm ontspannend effect hebben op onze geest en ons lichaam. Voor vrouwen met angst en nerveuze spanning adviseer ik langzame, rustige muziek, klassieke muziek is bijzonder goed. Dit soort muziek kan een uitgesproken gunstig effect hebben op uw fysiologische functies. Het kan uw hartslag en hartslag vertragen, uw bloeddruk verlagen en uw niveaus van stresshormonen verlagen. Het bevordert rust en ontspanning en helpt bij het induceren van slaap. Natuurgeluiden, zoals oceaangolven en regenval, kunnen ook een gevoel van vrede en ontspanning veroorzaken. Ik heb patiënten die banden van natuurgeluiden in hun auto en thuis bewaren voor gebruik als ze zich meer gestrest voelen. Speel ontspannende muziek vaak wanneer je je bewust bent van verhoogde emotionele en fysieke spanning.

Massage

Massage kan extreem therapeutisch zijn voor vrouwen die zich angstig voelen. Zachtjes aanraken door een getrainde massagetherapeut, uw relatiepartner of zelfs uzelf kan heel ontspannend zijn. De spanning verdwijnt meestal relatief snel weg met een zachte, ontspannen aanraking. De kneed- en strijkbeweging van een goede massage ontspant strakke spieren en verbetert de bloedsomloop. Als je het je kunt veroorloven, raad ik je aan jezelf te behandelen met een professionele massage in tijden van stress. Anders ruilen met een vriend of partner. Er zijn ook veel boeken beschikbaar die mensen instrueren hoe ze zichzelf moeten masseren.

Uw stressreductieprogramma samenstellen

Dit hoofdstuk heeft je kennis laten maken met veel verschillende manieren om angst en stress te verminderen en elke dag kalm en vredig te maken. Probeer elke oefening minstens één keer. Zoek dan de combinatie die voor u werkt. Het doen van de oefening die je het leukst vindt, duurt niet langer dan 20 tot 30 minuten, afhankelijk van hoeveel tijd je wilt doorbrengen. Idealiter zou u de oefeningen dagelijks moeten doen. Na verloop van tijd zullen ze je helpen inzicht te krijgen in je negatieve gevoelens en overtuigingen, terwijl ze veranderen in positieve, zelf koesterende nieuwe. Je vermogen om met stress om te gaan zou enorm moeten verbeteren.

Dr. Susan M. Lark is een van de belangrijkste autoriteiten op het gebied van de gezondheid van vrouwen en is de auteur van negen boeken. Ze heeft gediend op de faculteit van de Stanford University Medical School, waar ze blijft doceren op de afdeling Family and Community Medicine. Ze is ook lid van de Raad van Advies van de nieuwe Woman's Health Promotion Unit in Stanford, een van de eerste zelfzorgafdelingen voor vrouwen in het land, verbonden aan een groot medisch centrum. Dr. Lark is een bekende leraar en docent en is te zien geweest in tijdschriften zoals Mc Call's, New Woman, Mademoiselle, Harper's Bazaar, Redbook, Lear's, Shape en Seventeen.

De volgende: Zelfhypnose om diepe ontspanning te bereiken
~ alle artikelen over angst zelfhulp
~ angst-paniek bibliotheekartikelen
~ alle artikelen over angststoornissen